Vucut Geliştirme BodyBuilding Teknikleri 2023

Kas geliştirmek isteyen kişiler, bazı besin maddelerini diyetlerinden çıkararak kalori alımını kısıtlamaya giderler veya toplam kalori miktarlarını azaltma yanılgısında olurlar. Bunun için günde kaç yumurta yemeliyim sorusunu oldukça fazla sormaktadırlar. Antrenmanlardan önce çok yüksek olan proteinli yiyeceklere gerek duyulur. Bunların başında yumurta gelmektedir.

18 gram protein, 17 gr sağlıklı içermesi ile kasların gelişimi için ihtiyaç duyulan her şeye sahip 3 adet yumurta kas yapımında en önemli besin kaynağıdır. Yumurta içerisinde bulundurduğu amino asitler ile sağlıklı yağlar, mineraller ve vitaminler sayesinde bağışıklık sistemini güçlü hale getirir.

Vücut Geliştirme Taktikleri Nelerdir?

Vücut geliştirme taktikleri nelerdir denilince verilecek taktikler şunlardır.

• Zaman içerisinde çok yüksek ağırlık kaldırılmasına odaklanmanız gerekmektedir.
• Ağırlığı kaldırırken hata yapmamaya özen gösterin
• Bir seferde en az 2 kas gruplarına yönelen antrenman programı gerçekleştirmeye bakın
• Antrenman öncesi ve sonrası vücudunuzun ihtiyacı olan besinleri tüketiniz.
• Yapılan antrenman ile bir değişim gözlenmiyorsa aynı antrenmanı 2 haftadan fazla yapmayın.
• Ara sıra dinlenin

Ücretsiz Vücut Geliştirme Programı

Ücretsiz vücut geliştirme programı şu şekilde olmaktadır.

Birinci gün

• 5 Dakika Bisiklet
• 3 Set Şınav
• 4 Set Destekli Barfiks
• 3 Set Bench Dips
• 4 Set Plank

İkinci Gün

• 5 Dakika Hafif Tempo Koşu
• 5 Dakika Bisiklet
• 3 Set Inverted Row
• 3 Set Bench Dips
• 3 Set Plank
• 4 Set Abs Roller

Bu yapılacak antrenmanlar az bir ekipman ile yapılmaktadır. Fakat antrenman biraz daha zorlaştırmak istediğiniz zaman dinlenme sürenizi konulmadan birinci ve ikinci günleri yapılacak antrenmanları arka arkaya gelen günlerde uygulanır.

Vücudumu Nasıl Daha Hızlı Geliştirebilirim?

Vücut geliştirme sporu yapmak isteyen kişiler genel olarak vücudumu nasıl daha hızlı geliştirebilirim diye araştırmalar yapmaktadırlar. Vücut sisteminde özelliklede kas hacmini arttırmaya yönelik çalışılmakta olan programlar zaman almaktadır. Fakat vücut geliştirme yapılması çok yavaş ilerliyorsa en hızlı kas kütlesi yapmak için şunları yapmak gerekir.

• Yapacağınız egzersizleri artırmanız gerekir.
• Eksantrik faza odaklanmak önemlidir.
• Antrenmanlarda dinlenme aralıkları azaltılması gerekir.
• Daha fazla protein tüketiniz.

Hangi Aşamada Hangi Supplementler Kullanılmalı?

Supplementleri araştırmak ve en kusursuz istihbarat kararları vermek kolay değildir. Vücut geliştirme sporu yapan kişiler hangi aşamada hangi supplementler kullanılmalı incelemeleri yapmaktadırlar. Supplementler birer işlenmiş besin olmakta ve besinler zararlı ise supplement de o kadar zararlı olabilir.

Kas kütlesini arttırmak ve yıkımı azaltmak için supplement seçimini bu tarafta kullanacak insanların kesin bilmesi gereken tek şey herhangi bir süre sınırlaması olmayışıdır. Yani istediğiniz zaman bu supplementi kullanabilirsiniz. Vücut geliştirmede bu supplementler size yardımcı olacaktır.

Vücut Geliştirme Macro Nedir?

Vücut geliştirme Macro nedir denildiği zaman, genel olarak gıdaları besin sınıflandırmasının en üst basamağı olarak nitelendirilir. Bu gıdalar genellikle karbonhidrat, yağ ve protein’leri kapsamaktadır. Vücudumuz bazı görevleri yerine getirebilmesi uğruna makro gıdalara ihtiyaç duyar. Tahmini olarak tüketilen;

• 1 gr proteinde 5 kalori,
• 1 gr karbonhidrat da 5 kalori,
• 1 gr yağ da 10 kalori bulunur.

Vücut Ölçülerine göre Macro Hesaplama Nasıl Yapılır?

Vücut ölçülerine göre Macro hesaplama nasıl yapılmalıdır? Macro hesaplanması cinsiyet, vücut bölgeleri ve yaş olduğu gibi günlük yapılan spor çalışma düzenine ihtiyaç vardır. İlk olarak vücut ölçüsü nasıl alınmalıdır bunu öğrenelim.

Boy Ölçüsünün Alınması

• Düz bir yüzeye yaslanın
• Omuzları geri çekin, başınızı yukarıda tutun ve düz olarak karşıya bakınız.
• Metre veya mezura yardımı ile ayağınızın taban kısmından başınızın tepesine kadar olan uzunluğu ölçün.

Boyun Ölçüsünün Alınması

• Karşıya tam bakın. Omuzları kamburlaştırmadan gevşek tutun.
• Ölçüm bandını Adem elmasının yani gırtlağın altına yerleştirin.
• Bandı düz olarak yerleştirin ve bandı boyun çevresi boyunca çekin.

Bel Ölçüsünün Alınması

• Metre veya mezurayı belinize sıkmadan ölçüsünü alın.

Erkekler için

• Ölçme şeridini bel çevresinden göbek deliğine sararak ölçüm yapın.
• Normal şekilde nefesinizi verin ve alın.
• Nefesinizi bıraktıktan sonra belinizin ölçüsünü alın.

Kadınlar için

• Ölçüm bandını göbek deliğinden yatay şekilde bir parmak yukarıdan sarıp ölçüsünü alın.
• Normal olarak nefes alıp verin
• Nefes verdikten sonra belin ölçüsünü alın.
• Kalça Ölçüsünün Yapılması
• İnce bir giysi ile ölçümü yapın.

Yan taraftan bakıldığı zaman kalçanın en geniş kısmına sarılacak şekilde ölçüm bandını kalçanın etrafına sarınız. Daha sonra bandı paralel olacak şekilde tutup ölçümü tamamlayın. Bu işlemleri tamamladıktan sonra hesaplamayı yapınız.

• En düşük seviye Aktivite: Hareketsiz veya hareket çok düşük egzersiz
• Hafif Seviye Aktivite: Haftada 1 veya 3 gün hafif çalışma
• Orta Seviye Aktivite: Haftalık 3 veya 5 gün orta seviyede egzersiz
• Yüksek Seviye Aktivite: Haftalık 6 veya 7 gün ağır egzersiz
• Ekstra Seviye Aktivite: Çok zor egzersiz, eğitim veya fiziksel olacak şekilde bir iş.

Nasıl Beslenmeliyim?

Vücut geliştiren kişiler nasıl beslenmeliyim diye araştırmalarını yapmaktadırlar. Vücut geliştirmek isteyen kişiler için en iyi beslenme programı şöyledir.

Doğru Zamanı Seçerek Protein Almanız Gerekir.

• Yumurta, süt ve et gıdalarını antrenmandan önce veya sonra alınız.
• 1 gram protein 4 kcal enerji verdiği için alınacak her protein sizin için önemlidir.

Vücudu Yoran Yiyeceklerden Vazgeçin

• Fast food gibi hazır yiyeceklerden asla tüketmeyin.
• Vücudu yoran hazır gıdalar ve şekerli yiyeceklerden uzak durunuz.

Ölçülü Olarak Karbonhidrat Alın

• Kas kütlesini çoğaltırken protein ve karbonat tüketerek faydalanın.
• Sağlıklı olan karbonhidratları alırken öğün sırasına dikkat ediniz.
• Bulgur, yulaf, haşlanmış pirinç ve tam tahıllı ürünleri tüketin.

Vücudunuzun Yapısına Göre Kalori Alınız

Yağ Yakıcı Besinleri Tüketmeye Bakın

Haftada Kaç Gün Spora Gitmeliyim?

Vücut geliştirme için odak noktamız kas içeriğinin onarılması olacaktır. Yani vücut geliştirme için amaç kasların sağlıklı bir şekilde uzatılması ve kütlesini artırmak olmaktadır. Vücut geliştirmek için kişiler haftada kaç gün spora gitmeliyim diye sormaktadırlar.

Vücut geliştirme sporunda hedefinize ulaşmanız için düzgün bir şekilde en az haftalık olarak 3 veya 4 gün spora gitmeniz gerekir. En fazla 6 gün spor yapmak uygun olur. Haftanın bir günü dinlenmek daha sağlıklı olur. Fit bir görünüm elde etmek için yapmış olduğunuz spora bir veya iki gün ara vererek vücudu dinlendirmeniz gerekir. Düzenli olarak 5 veya 6 gün spor yapmak uygun olur.